Los sesgos cognitivos son errores o fallos que cometemos a la hora de interpretar la realidad, ellos influyen en cómo nos sentimos, cómo actuamos y en las decisiones que tomamos. Cuando vivimos un suceso o situación solemos juzgar lo que ocurre. Muchas veces los juicios que emitimos se ven influenciados por distorsiones en nuestra manera de pensar.Las personas generalmente creen que son racionales en sus pensamientos, decisiones y acciones, pero sucede que, incluso las más inteligentes y mejor educadas, presentan estos deslices. Hoy comentaré sobre esas trampas que te impulsan, de forma consciente o no,a asumir determinadas actitudes o tomar decisiones en cualquier entorno que te desenvuelvas.
Los sesgos cognitivos son la explicación equivocada de la información que se posee, que luego de ser procesada influye en los juicios emitidos o en las decisiones tomadas, así como en nuestras emociones y conductas.
En nuestro encuentro anterior comenté que estos sesgos eran entendidos por el psiquiatra Aaron Beck, creador de la Psicoterapia Cognitivo Conductual, como distorsiones en la forma que percibimos la realidad, por lo que llegamos a falsas interpretaciones de lo que sucede. Estas falsas interpretaciones generan emociones y conductas perturbadoras que nos imposibilitan afrontar la vida de manera apropiada y generan o refuerzan problemas emocionales.
Aaron Beck señaló que existen múltiples sesgos cognitivos, pero para él doce son los más comunes. Vamos a revisar cuáles son.
1-Pensamiento catastrófico (Catastrofización). Tendencia a imaginar desastres, accidentes o catástrofes en el futuro, que llevan a la persona a un estado de preocupación. Este es un pensamiento común en los pacientes con ansiedad. “Algo terrible va a suceder, sería imposible que yo lograra hacer eso, si estoy en una situación así sería sumamente embarazoso, yo no podría con eso, o algo muy malo va a pasar”. Estas ideas son frecuentes en las personas que tienen fobias específicas a los aviones, a los perros, a los elevadores, también en las que experimentan ansiedad social o el trastorno de ansiedad generalizada.
2- Pensamiento dicotómico (Todo o nada). Es una forma de pensar polarizada, basada en blanco o negro, bueno o malo, éxito o fracaso. Ante un acontecimiento las personas concluyen que es bueno o es malo, es un éxito o es un fracaso, lo hice bien o lo hice mal. No tienen la posibilidad de ver colores intermedios. Debemos tener en cuenta que entre el éxito y el fracaso hay una dimensión muy amplia donde encontramos el aprendizaje en las vivencias. Por lo general las experiencias de la vida tienen elementos positivos y elementos negativos, agradables y desagradables.
3- Adivinación del futuro. Tendencia a predecir lo que sucederá. Esto lleva a la persona a una profecía autorrealizada (“Sabía que no lograría”). En este caso la gente dice cosas como: “Uy, no, mejor no voy a ir porque seguramente va a estar muy malo, la voy a pasar mal, nadie me va a hacer caso”. O cuando dicen “Es que si voy a ese lugar yo no creo que me vayan a recibir bien”. Es la pretensión de adivinar lo que sucederá en el futuro, cuando en realidad no tenemos esa capacidad. Este sesgo es común en los pacientes con trastornos de ansiedad.
4- Lectura del pensamiento. Es una forma de llegar a conclusiones respecto a lo que los otros piensan o sienten sobre la persona que tiene el sesgo. “Seguro piensan que no soy capaz, seguro no les está gustando lo que estoy diciendo, van a pensar que…” O también: “Lo que pasa es que cree que soy un aprovechado”. En este caso nos decimos a nosotros mismos lo que creemos que los demás piensan. Y como concluimos que el pensamiento de los otros es negativo, se genera evasión, emociones negativas y conductas que nos impiden afrontar la situación de manera adecuada. La lectura del pensamiento es propia de pacientes con ansiedad, depresión y trastornos de la personalidad.
5- Sobregeneralización. Pensamiento en el que se parte de lo particular a lo general. De una situación específica se concluye una generalización. Cuando utilizamos palabras como: “Siempre, nunca, jamás, todo el tiempo”. Esta es una forma inadecuada de expresarnos. De un hecho específico hacemos una generalización, una situación constante o permanente. ¿Cómo se siente alguien con este sesgo? Lo más probable es que sienta que la situación lo desborda. Si siempre las cosas son negativas o nunca son buenas la realidad sería muy difícil. Por eso es fundamental aprender a cambiar esas frases sobregeneralizadas a otras con más precisión semántica: “La mayoría de las veces, con alguna frecuencia, con regularidad”.
6- Descalificación de lo positivo. Tendencia a restarle importancia a las virtudes y cualidades de uno mismo. Sesgo presente en las personas deprimidas, descalifican en ellos y en las experiencias de su vida los elementos positivos. Se enfocan en los elementos negativos de su persona. Si nosotros descalificamos los elementos positivos de una conversación, de un encuentro con otro ser humano, de nuestra personalidad, de nuestras capacidades y competencias, sucederá que veremos solo el lado obscuro, el lado nocivo.
7- Etiquetado.Es una forma de “economía emocional” donde las etiquetas sirven para que uno no se exponga a ciertas situaciones o personas. Cuando utilizamos frases como: “Es un tonto, es un inútil, es mala onda”. Este etiquetado evita que tengamos una experiencia nueva con otro ser humano,en la que podamos constatar si es como lo pensamos. Si calificamos a alguien como inútil, incapaz y perdedor, lo más probable es que lo evitemos, así no nos damos la oportunidad de corroborar si lo que pensamos es cierto o no. Igual si lo hacemos con nosotros mismos: “Soy un tonto, soy un incompetente, soy un fracasado”. De esa manera nos etiquetamos pero no somos realmente objetivos y no podremos apreciar cuáles son nuestras áreas de oportunidades y fortalezas.
8- Deberías o pensamientos acusatorios. Es una forma de presionarse a uno mismo, o a los demás, a hacer o lograr cosas. En este caso aparecen las siguientes creencias: “Yo debo hacer las cosas bien siempre, yo debo ganar mucho dinero, yo debo tener buenas calificaciones,yo debo tener la razón siempre”. Estos pensamientos son acusatorios, demandantes, exigentes, imperativos y carecen de objetividad. ¿Quién dice que tú deberías hacer esto o aquello? Esas imposiciones te hacen menos flexible ante las situaciones, por lo que disminuye tu capacidad de aprender de ellas. Ayudamos a nuestros pacientes a cambiar esos pensamientos por otros más racionales: “Me gustaría hacerlo bien la mayoría de las veces,pero no siempre puede ser porque soy un ser humano y me puedo equivocar”.“Me gustaría no haberme equivocado pero eso no quiere decir que siempre esté mal, solo quiere decir que fue un error y puedo aprender de este error”. Se trata de bajar la dimensión inflexible que tienen estos imperativos.
9- Razonamiento Emocional. Es la tendencia a creer que nuestras emociones negativas reflejan cómo es la realidad. Ocurre cuando las personas, en base a la emoción que experimentan concluyen intelectualmente sobre lo que sucede. Por ejemplo, un paciente deprimido concluye que no es capaz, que no es competente. Pero una cosa es su emoción y otra cosa si es capaz o no, si es competente o no. Otro ejemplo. Si una persona siente mucha ansiedad al hablar en público (Ansiedad Social) entonces cree “de seguro lo estoy haciendo muy mal, de seguro todos se están dando cuenta, yo no soy bueno para esto”. Desde la emoción concluye algo que no necesariamente es así.
10- El sesgo del obstáculo.Se refiere a las interpretaciones negativas sobre los retos, las dificultades en la vida y nuestras propias capacidades. Es una forma de darse por vencido antes de intentarlo. Cuando la gente se dice cosas como “esto es muy difícil, yo no voy a poder, me va a tomar mucho tiempo, yo no sé quién podría hacer esto”. Es un impedimento mental, un sesgo que no nos permite darnos cuenta si realmente tenemos o no las capacidades para manejar lo que tenemos enfrente o si podemos adquirirlas. Así generamos este impedimento con el sesgo del obstáculo, y posponemos, procrastinamos, evitamos la situación.
11- Personalización. Tendencia a responsabilizarse o culparse por situaciones que no fueron causadas directamente por uno mismo. Es cuando asumimos que algo sucede por nuestra culpa, por nuestra responsabilidad. “Mi amiga no me contesta el teléfono porque seguramente está enojada conmigo”, o “a mi equipo no le fue bien porque yo hice que fracasaran”, o “mi mamá está enojada porque yo no soy un buen hijo con ella”. Se infiere que la otra persona está pensando algo en particular acerca de nosotros, que nos culpabiliza de lo que le está sucediendo.
12- El filtro mental o sesgo confirmatorio. Tendencia a buscar información que se ajusta a nuestras creencias preestablecidas. Es evidente en las personas que buscan información que confirma sus creencias. Los individuos con depresión tienen tendencia a hacer esto porque tienen pensamientos pesimistas acerca de ellos, del mundo y de la vida. Tal vez vean noticieros de manera sistemática, se centran en las noticias negativas sin prestar atención a las positivas. Eso les permite reafirmar lo que ya pensaban: “Ya ves, te dije que todo está muy mal en la vida”. Este filtro mentales muy importante que lo analicemos con algunas preguntas: “¿Es verdad lo que estás diciendo o puede haber una explicación?” “¿Es esta la única explicación posible o hay algo más que podrías decirte?”
Finalmente creo necesario puntualizar que estos pensamientos distorsionados están presentes en nuestros pacientes con desajustes emocionales, pero también en ti, en mí, en todos. No son exclusivos de los sujetos que tienen una psicopatología, ellos operan en todas las personas. A nuestra mente a veces le cuesta trabajo percibir la realidad de manera objetiva y llegar a conclusiones que sean del todo racionales. En ello influyen los sesgos cognitivos, que en lenguaje popular son trampas de nuestro pensamiento.
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