El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional, un estado de preocupación o tensión mental generado por una circunstancia difícil para el individuo. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, enojado o nervioso. En otras palabras es la reacción de nuestro cuerpo a un desafío o demanda. Ante el estrés el cuerpo reacciona liberando hormonas, la más significativa es el cortisol. Estas hormonas hacen que el cerebro esté más alerta, que los músculos se tensionen y aumenten las pulsaciones cardíacas.
Todas las personas tenemos un cierto grado de estrés, ya que se trata de una respuesta natural a las amenazas y a otros estímulos del entorno. En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar el peligro o a cumplir una determinada tarea en una fecha límite. Pero cuando el estrés se mantiene por un tiempo prolongado puede dañar la salud. De cómo puedes prevenirlo o aliviarlo te comentaré en nuestro encuentro de hoy.
¿Cuáles son los signos del estrés?
Cuando tenemos estrés nos resulta difícil relajarnos y concentrarnos, y podemos sentirnos ansiosos o irritables. También puede causar dolor de cabeza o de otras partes del cuerpo, malestar gástrico, dificultades para dormir o alteraciones del apetito (comer más o menos de la cuenta). Cuando el estrés se cronifica, puede agravar problemas de salud y dar lugar a un aumento del consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y otras sustancias. Las situaciones estresantes pueden causar o exacerbar problemas de salud mental, frecuentemente ansiedad o depresión, que requieren atención médica.
Como ya expliqué el estrés es la respuesta de adaptación a demandas muy diversas que constituyen factores estresantes: el traumatismo físico, la enfermedad, la fatiga, la alegría ante un acontecimiento significativo, la pena, el miedo, la coacción, el éxito o el fracaso. En muchas familias hasta los ritos y las rutinas diarias crean grandes tensiones. Con frecuencia las áreas de conflicto se centran alrededor de los quehaceres domésticos, las tareas escolares y las relaciones intrafamiliares. También pueden ser situaciones estresantes los problemas laborales y económicos, los conflictos de pareja, la separación, el divorcio, la pérdida de un ser querido, los problemas de vivienda, dificultades en las relaciones interpersonales, problemas legales o judiciales, la violencia y la emigración, entre otras.
El asunto es que todos los días nos enfrentamos con algún desafío. En el hogar, en el trabajo, incluso en los momentos de ocio nos encontramos con una serie de demandas extras para nuestras mentes y nuestros cuerpos. No podemos vivir sin estrés ya que esos desafíos se presentan permanentemente. Son parte de la vida misma.
¿Qué podemos hacer para manejar la sobrecarga de estrés? A continuación ofrezco algunas sugerencias para su prevención y manejo.
1. Evita situaciones estresantes. Muchas situaciones estresantes pueden evitarse, aunque no siempre esto es posible, y en muchos casos no es ni recomendable. Este recurso resulta útil cuando la evitación no trae peores consecuencias. Es necesario analizar bien esta opción.
2. No te sobrecargues con actividades. Si te sientes en tensión, elimina una o dos actividades, optando por mantener las más importantes.
3. Se realista. No trates de ser una persona perfecta, nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés, sin mencionar la presión que ejerces sobre ellos.
4. Descubre tus limitaciones. Aprende a decir NO a nuevas responsabilidades que no tienes la seguridad de cumplir. Es más fácil rechazar algo a tiempo que estar en medio de algo que no puedes terminar. Es más saludable para ti y más justo para los que te lo solicitan.
5. Mejora la comunicación. Tu puedes prevenir en gran parte las relaciones estresantes en la casa y en el trabajo si escuchas cuidadosamente a los demás, sonríes, admites tus equivocaciones, eres cortés, expresas tus sentimientos y pensamientos concretamente y respetas los de los otros.
6. Se transigente y flexible. A veces, discutir no vale la pena pues genera tensión inútil. Cede de vez en vez. Utiliza la flexibilidad para adaptarte a situaciones y comprender a los demás.
7. Comparte tus pensamientos. Hazlo con tu pareja, tus padres, hijos o algún amigo. Pídeles consejos, reflexiona sobre ellos y síguelos si tienen sentido. Ellos podrían ver un modo de enfrentar las situaciones que tú antes no habías tenido en cuenta.
8. Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa. Si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela o al trabajo, no dormirás la cantidad de horas necesarias.
9. Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés es la respuesta de relajación, esta crea una sensación de calma y bienestar. Puedes alcanzarla si aprendes unos simples ejercicios de respiración y relajación para usarlos no sólo cuando estés en una situación conflictiva. Toma tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, disfrutar de tu pasatiempo favorito, escuchar música, o darte un baño relajante.
10. Cuida tu cuerpo. Practica ejercicios con regularidad. Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione mejor. Con tensión se suele comer apresuradamente e ingerir comidas rápidas que no son nutritivas, y es en ese momento cuando tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional, pero caen en una trampa. Recurrir a ellas te intoxica y causa otras complicaciones. Afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse. Te recuerdo que el alcohol, el café y el tabaco, aunque lícitas, también son drogas. Otro detalle: no te automediques con psicofármacos.
11. Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios.
12. Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hará sentir en control. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Este es un proceso de toma de decisiones. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos.
¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Se han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias muy estresantes, de esas cualidades te comentaré en un próximo encuentro entre El Psiquiatra y tú.
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