¿Cómo prevenir y enfrentar el estrés?

Los últimos artículos de “El Psiquiatra y tu” los he dedicado al estrés, lo que este significa, sus causas y factores que lo modulan, así como su repercusión negativa para la salud. Me imagino que a partir de ahí, y hasta donde he llegado, puedas tener algunas interrogantes: ¿Es posible alcanzar un manejo efectivo y permanente del estrés? ¿Se puede controlar el estrés cotidiano? ¿Cómo puedo prevenirlo o aliviarlo? ¿Qué puedo hacer? Las expectativas de conocer al respecto quedarán satisfechas en las siguientes líneas, pues encontrarás en ellas las respuestas a estas preguntas.

El estrés, como ya he explicado, es la respuesta de adaptación a demandas muy diversas que son factores estresantes: el traumatismo físico, la enfermedad, la fatiga, la alegría ante un acontecimiento significativo, la pena, el miedo, la coacción, el éxito o el fracaso. En muchas familias hasta los ritos y las rutinas diarias crean grandes tensiones. Con frecuencia las áreas de conflicto se centran alrededor de los quehaceres domésticos, las tareas escolares, las comidas y las relaciones intrafamiliares. También pueden ser situaciones estresoras los problemas laborales y económicos, los conflictos de pareja, la separación, el divorcio, la pérdida de un ser querido, los problemas de vivienda, dificultades en las relaciones interpersonales, problemas legales o judiciales, la violencia y la emigración, entre otras.

El asunto es que todos los días nos enfrentamos con algún desafío. En el hogar, en el trabajo, incluso en los momentos de ocio, nos encontramos con una serie de demandas “extras” para nuestras mentes y nuestros cuerpos. No podemos vivir sin estrés ya que esos desafíos se presentan permanentemente.

Ya conoces que el estrés puede causarte problemas de salud o empeorarlos, y por ello debes aprender a manejarlo adecuadamente.

¿Qué puedes hacer para manejar la sobrecarga de estrés? El método más efectivo es aprender a lidiar con la tensión que acompaña cualquier reto. Este manejo se perfecciona si se usa con regularidad, no solamente cuando se está bajo presión. Saber cómo “neutralizar” el estrés puede ayudarte a pasar por circunstancias difíciles y salir airosamente de ellas.

A continuación te relaciono algunas sugerencias para su control:

Evita situaciones estresantes. Muchas situaciones estresantes pueden evitarse, aunque no siempre esto es posible, y en muchos casos no es ni recomendable. Este recurso resulta útil cuando la evitación no trae peores consecuencias. Es necesario analizar bien esta opción.
No te sobrecargues con actividades. Si te sientes en tensión, elimina una o dos actividades, optando por mantener las más importantes.

Se realista. No trates de ser una persona perfecta, nadie lo es. Esperar perfección de los demás aumenta el nivel de tu estrés, sin mencionar la presión que ejerces sobre ellos.

Descubre tus limitaciones. Aprende a decir NO a nuevas responsabilidades que no tienes la seguridad de cumplir. Es más fácil rechazar algo a tiempo que estar en medio de algo que no puedes terminar. Es más saludable para ti y más justo para los que te lo solicitan.

Mejora la comunicación. Tu puedes prevenir en gran parte las relaciones estresantes en la casa y en el trabajo si escuchas cuidadosamente a los demás, sonríes, admites tus equivocaciones, eres cortés, expresas tus sentimientos y pensamientos concretamente y respetas los de los otros.

Se transigente y flexible. A veces, discutir no vale la pena pues genera tensión inútil. Cede de vez en vez. Utiliza la flexibilidad para adaptarte a situaciones y comprender a los demás.

Comparte tus pensamientos. Hazlo con tu pareja, tus padres, hijos o algún amigo. Pídeles consejos, reflexiona sobre ellos y síguelos si tienen sentido. Ellos podrían ver un modo de enfrentar las situaciones que tú antes no habías tenido en cuenta.

Duerme bien. Cuando se duerme la cantidad de horas necesarias, el cuerpo y la mente se mantienen en buen estado, pudiendo manejar cualquier situación negativa. Si te acuestas tarde y tienes que levantarte temprano para ir a la escuela o al trabajo, no dormirás la cantidad de horas necesarias.

Aprende a relajarte. El antídoto natural del cuerpo para el estrés es la respuesta de relajación, esta crea una sensación de calma y bienestar. Puedes alcanzarla si aprendes unos simples ejercicios de respiración y relajación para usarlos no sólo cuando estés en una situación conflictiva. Toma tiempo para disfrutar de actividades que te calmen y sean placenteras: leer un buen libro, disfrutar de tu pasatiempo favorito, escuchar música, o darte un baño relajante.

Cuida tu cuerpo. Practica ejercicios con regularidad. Aliméntate bien para que tu cuerpo funcione mejor. Con tensión se suele comer apresuradamente e ingerir comidas rápidas que no son nutritivas, y es en ese momento cuando tu cuerpo necesita más vitaminas y minerales. Algunas personas usan drogas para escapar de la tensión emocional, pero caen en una trampa. Recurrir a ellas te intoxica y causa otras complicaciones. Afecta la habilidad natural del cuerpo para recuperarse. Te recuerdo que el alcohol, el café y el tabaco, aunque lícitas, también son drogas. Otro detalle: no te automediques con psicofármacos.

Cuida tus pensamientos. Tus perspectivas, actitud y pensamientos influyen mucho en la manera en que percibes las situaciones. Una buena dosis de optimismo te ayudará a salir adelante en situaciones difíciles. Aunque no tengas práctica o seas algo pesimista, todos podemos aprender a pensar con más optimismo y disfrutar de los beneficios.

Resuelve los problemas sencillos. Aprender a resolver los problemas cotidianos te hará sentir en control. Aprende a evaluar la situación con calma, a pensar en las opciones que tienes, y a tomar los pasos necesarios para resolver el problema. Este es un proceso de toma de decisiones. Cuando te sientes capaz de resolver problemas pequeños, tendrás la confianza necesaria para resolver problemas más complejos.

¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Se han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos:

• Piensa en los cambios como retos normales en tu vida.
• Reconoce las demoras y las derrotas como algo momentáneo que puedes resolver más tarde.
• Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta.
• Resuelve los problemas cuando surjan.
• Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos de trabajo, con tu familia y amistades.
• Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda.
• Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad

No olvides que los retos son oportunidades y la mayoría de las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas transitorios. Deja que la vida fluya. Pide ayuda y consejos a otras personas. Adopta una participación activa en la solución de los problemas y controla las emociones. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Aprende ejercicios anti-estrés. Sé optimista. Cree en ti mismo o en ti misma. Respira, tienes derecho a ello… pero hazlo bien.

Te describo a continuación un sencillo ejercicio respiratorio que puedes aprender y poner en práctica con facilidad. Podemos denominarlo Ejercicio de Respiración Profunda, es lo que algunos llaman respiración diafragmática. He aquí los pasos que debes seguir:

1- Acuéstate sobre una superficie plana.
2- Coloca una mano sobre el estómago, inmediatamente por encima del ombligo. Coloca la otra mano sobre el pecho.
3- Llena tus pulmones de aire, despacio, a través de la nariz y trata de hacer que tu estómago se levante un poco.
4- Mantén la respiración por unos segundos, puedes contar mentalmente del uno al seis.
5- Exhala lentamente, también por la nariz, y permite que tu estómago regrese a la posición baja.

Además de estas sugerencias que te he ofrecido, existen numerosos recursos, técnicas o herramientas para el manejo del estrés. Sobre ellas te comentaré en próximos artículos.




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